世界睡眠日:这些睡眠误区你避开了吗?

在忙碌的城市节奏中,能拥有足够时间、高质量的睡眠已经算得上“品质生活”。也有一部分人,为了在夜深人静时多拥有一些自由时间而“报复性熬夜”。

今天是世界睡眠日,我们回顾最近半年来与睡眠有关的一些重要医学研究,与大家分享正确的睡眠“姿势”。

图片来源:pixabay

阜外医院大型研究:睡多久对心脏最好? 

北京协和医学院阜外医院李卫教授团队与加拿大McMaster大学医学院Salim Yusuf团队等合作,对21个国家超过11万人的睡眠研究显示,睡得太多或太少都与心血管疾病和死亡风险有关。

具体而言,每天睡眠超过8小时的人群,随着睡眠时长增加,发生或死于心脑血管疾病的风险也逐渐增加。尤其是每天睡眠超过10小时的人群,风险大幅增加41%!睡眠时间少于6小时的人群患病风险也增加了9%,但在临床统计角度并不显著。

对于睡眠充足和睡眠不足的两种人,白天小睡的影响也很有意思。在夜间睡够6-8小时的人群中,白天还要小睡的人群死亡或心血管疾病风险都有所增加。但睡眠不足者在白天小睡似乎有助于改善风险。

▲每天总睡眠时间与死亡和主要心血管疾病风险呈J型关联(图片来源:参考资料[1])

睡不够6小时,血管硬化风险高三成

美国心脏病学会期刊《JACC》主编Valentin Fuster博士及其团队在年初发表了首个关于睡眠和全身动脉粥样硬化直接关系的研究。

研究团队招募了近4000名没有心脏病史的受试者,通过可穿戴设备对他们的日常活动状态和睡眠时间进行记录,随后进行3D超声检查和心脏CT扫描以确定心血管健康状态。

统计发现,相比较于每日睡眠7-8小时,每日睡眠少于6小时的人群患动脉粥样硬化的风险高27%。相比较于良好的睡眠质量,睡眠质量较差的人群患动脉粥样硬化的风险也高34%。JACC主编Valentin Fuster博士提到了一个很关键的因素:“高质量的短睡眠可以弥补较短睡眠时长带来的负面影响。

和上面阜外医院的研究相似,这项研究还发现,睡眠超过8小时的女性同样会面临较高的动脉粥样硬化风险。

睡前小酌不利于睡眠

Valentin Fuster博士领导的这项研究中,另一个有趣的发现是酒精和咖啡因摄入较高的群体也多有睡眠不足和睡眠质量较差的问题。

很多人认为饮酒可以帮助快速入睡,但是实际上会产生相反的效果。酒精摄入会导致入睡后很快醒来,并且醒后难以继续入睡或睡眠质量变差。同样的,咖啡因的摄入也会导致睡眠不佳。研究作者解释:“基因会决定人体内咖啡因的代谢速度。如果代谢速度较慢,就可能影响到睡眠并增加患心血管疾病的风险。”

生物钟影响关键蛋白质,熬夜真的伤身

《美国国家科学院院刊》发表的一项研究发现,熬夜之所以带来健康问题,肝细胞内的一种蛋白质可能起到了重要作用。

在小鼠和人类的肝脏和结肠细胞中,科学家们意外发现,一种人们熟知的蛋白质——肝细胞核因子(HNF4A)与这些器官中的生物钟密切相关。

HNF4A参与了肝脏、胰腺、肾脏和肠道的胚胎发育和生理学过程,尤其是在脂质和葡萄糖代谢以及炎症反应中,发挥着重要作用。已知HNF4A基因的突变会导致罕见遗传性糖尿病,HNF4A表达失调也与肝癌密切相关。

这次实验表明,在生物钟方面,HNF4A也有着双重功能:HNF4A有助于有节律地维持人体器官的关键运作;当人体的自然节律被破坏时,也会反过来影响这种蛋白质的正常工作,从而导致疾病。

HNF4A在生物钟和代谢途径之间建立了一种有意思的关联,这可能是联系昼夜调节与糖尿病癌症等疾病发展的潜在机制。

对昼夜节律的破坏会导致很多健康问题(图片来源:pixabay)

失眠不是一种病,而是五种!

失眠看似事小,却是第二大流行的精神疾病,也是抑郁症的主要危险因素。《柳叶刀·精神病学》发表了一项来自荷兰的研究,对四千多名受试者的睡眠数据分析发现,失眠症实际上反映了五种不同的疾病!

五种失眠障碍亚型的人群因失眠而感受到的痛苦程度,以及生活中情绪或压力对睡眠的影响程度都不一样,分别为:

1)高度痛苦

2)中度痛苦,但情绪愉悦能带来明显改善

3)中度痛苦,且情绪愉悦也无济于事

4)轻度痛苦,但受生活环境和事件的影响很大

5)轻度痛苦,生活环境和事件也影响不大

这些人格特征的相关信息往往能反映大脑结构与功能,后续研究也佐证了不同亚型患者的根本差异在于大脑机制。但五种类型的失眠患者在睡眠问题的表现上却几乎没有差别,都有如难以入睡、容易提早醒来等症状。

这项研究结果解释了,为什么之前对于失眠症缺乏一种普遍有效的治疗手段。这一发现有助于更深入认识失眠机制,进而采取相应的干预措施来改善失眠的痛苦。

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分享完这些研究,祝没有失眠烦恼,睡个香甜的觉。

参考资料(可上下滑动查看)

[1] Chuangshi Wang, et al., (2018). Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. European Heart Journal, 10.1093/eurheartj/ehy695

[2] Domínguez, et al., (2019). Association of sleep duration and quality with subclinical atherosclerosis. Journal of the American College of Cardiology, 10.1016/j.jacc.2018.10.060

[3] Meng Qu, et al., (2018). Nuclear receptor HNF4A transrepresses CLOCK:BMAL1 and modulates tissue-specific circadian networks. Proceedings of the National Academy of Sciences, 10.1073/pnas.1816411115

[4] Tessa F Blanken, et al., (2019). Insomnia disorder subtypes derived from life history and traits of affect and personality. The Lancet Psychiatry, https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30464-4

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