中国人吃盐全世界最多,小孩都超过大人标准!再不减少,各种疾病会越来越多

药明康德/报道

网上经常看到有关中国南方和北方的所谓“甜咸之争”。不过最近的一项研究显示,不管是南方人还是北方人,中国人吃得都太咸。而太咸,也就是吃太多的盐,对健康是非常不利的。

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这项最新研究显示,中国人的盐摄入量被证实是世界上最高的。在过去40年里,中国成年人平均每天摄入的盐超过10g,这是推荐摄入量的两倍多

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这项发表在《美国心脏学会杂志》上的研究还发现,中国3~6岁儿童摄入的盐达到了世界卫生组织推荐的成人最高量(每天5克),而年龄较大的儿童每天摄入的盐量接近9克

中风和心脏病约造成中国人口死亡的40%,高血压是这两类疾病的主要原因之一,而盐摄入过量则会升高血压。

南北不同趋势

研究团队回顾了所有关于中国盐摄入量的数据(涉及全中国约900名儿童和2.6万名成人),发现盐摄入量在过去40年一直很高,但存在南北差距。

虽然中国北方的盐摄入量是世界上最高的(每天11.2克),但自20世纪80年代(当时是每天12.8克)以来一直在下降,这一下降趋势自2000年以来最为明显。这可能是减盐意识教育方面努力的结果,也可能是对腌制食品依赖减少的结果——因为全年蔬菜供应量增加了。

然而,这种下降趋势在中国南方并未出现,中国南方从20世纪80年代的每天8.8克大幅上升至最近这几年的每天10.2克。这可能是由于减盐方面的努力被加工食品和在外就餐的增长给抵消了。这些最新结果与之前报告的研究结果(全国盐摄入量下降)不一致,但之前的研究所依据的数据可靠程度相对较弱。

研究人员认为,这些最新的结果比以前可靠,因为以前的研究依赖于对人们饮食习惯的调查进行估算。相反,该研究团队仅使用24小时内采集的尿样数据来确定盐的摄入量。通过饮食方法来评估盐的摄入量是不可靠的,因为中国饮食中的大部分盐来自于家庭烹饪过程中添加的盐或酱料,这是高度可变且难以量化的。此外,加工食品和在外就餐的消费越来越多,但它们的盐含量往往在食品成分表中报告不准确。

研究人员还回顾了钾的摄入量,发现与盐的摄入量相反,在过去40年里,中国人的钾摄入量一直很低,所有年龄段的人摄入的钾都不到最低推荐摄入量的一半。

钾是水果和蔬菜中天然存在的,也存在于含钾盐中,对血压的作用与钠相反:钠升高血压,钾降低血压。

图A:尿钠排出量分布图,颜色越深,排出量越高,提示钠摄入高;图B:尿钾排出量分布图,绿色高,黄色低。 | 图片来源:参考资料2

急需采取行动

来自伦敦玛丽女王大学的主要作者、博士生Monique Tan说:“中国需要采取紧急行动,加快减少盐的摄入,而增加钾的摄入。儿童时期的高血压会持续到成年,并导致心血管疾病。如果年轻时多吃盐,那么成年后多吃盐的可能性更高,并且血压也更高。这些令人难以置信的高盐和低钾数字深深关系到中国人口的未来健康。”(注:肾功能减退患者增加钾摄入需慎重,应遵循医嘱)

伦敦玛丽女王大学全球健康研究教授、“中国减盐行动”副主任Feng J He补充道:“中国北方的盐摄入量有所下降,但仍然是世界卫生组织推荐的最大摄入量的两倍多,而中国南方的盐摄入量实际上有所增加。中国人摄入的大部分盐来自自己烹饪时添加的盐。然而,现在加工食品和来自街头市场、餐馆和快餐连锁店的食品的消费迅速增加,这必须在来之不易的下降被抵消之前得到解决。”

伦敦玛丽女王大学心血管医学教授、“中国减盐行动”主任Graham MacGregor说:“中国迫切需要一个连贯、可行的全国性战略。多达五分之一的世界人口生活在中国。在全国范围内实现减盐,同时增加钾摄入量,将会给全球健康带来巨大的好处。”

学习减盐技巧

在我们日常生活中,除了大量出汗后没能及时补充盐分以外,一般不会缺盐;相反,人们面临的主要问题是盐摄入过多,长期下来就会引发疾病。

所以《中国居民膳食指南2016》建议,健康成年人每天食盐不超过6克,老年人、高血压患者更要减少

也许有人会说,我知道吃东西要清淡,可是太淡了就没味道,这人生还有啥趣味呢。

其实,人的口味是可以养成的。随着有意识的在餐桌上减盐控油,慢慢地口味就会变得清淡。

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对于在家里做饭的人,可以采用这些减盐技巧:

  • 做菜时可以用控盐勺来控制加多少盐,防止食盐超标。

  • 保留食材的天然味道,就不需要加入过多的食盐来增加滋味。

  • 使用其他调味品来代替盐,比如醋、葱、姜、蒜、八角、花椒、辣椒等。

  • 特别注意不要放过多其他含钠高的调味品或食品,比如味精、鸡精、豆瓣酱、咸菜、榨菜、腐乳等。

  • 肉类不宜过多,因为肉类烹饪时用盐较多,而蔬菜不易吸盐。

  • 采用蒸、烤、煮等多种烹调方式,丰富口味。

  • 烹制时等到快出锅时再加盐,可以在减少用盐的同时,保持咸度。

  • 用咸菜做配料时,可先用水冲洗或浸泡。

  • 实在口味重,而高血压风险又较高,可以选购高钾低钠盐,既满足咸味要求,又减少了钠的摄入。不过肾功能不好的人,钾盐要慎用。

另外还要注意,我们饮食中的钠除了以食盐形式加到菜里的以外,还有很多来自超市里买的包装食物和餐厅里的食物。即使不咸的食物也可能是钠的重要来源,比如面条、面包、饼干里也含有钠,如果吃得太多,也会成为饮食中钠的重要来源。所以我们到超市去购买食品时,要学会看食品包装上的标签,比较不同产品中的钠含量,然后选择钠含量最低的品种。

这里我们再推荐一种有利于心脏健康的饮食——DASH(膳食方法阻止高血压)饮食。这是一种有利心脏健康的饮食,方法简单,可以帮助预防或降低高血压,连续数年被“美国新闻与世界报道”网站评为最佳饮食。DASH饮食中钠、胆固醇、饱和脂肪和总脂肪含量低,水果、蔬菜、膳食纤维、钾和低脂乳制品含量高。(参见:刚刚发布:2019年最佳饮食,每个人都能找到适合自己的!

如果您遵循DASH或其他健康饮食方案,并进行其他有利健康的生活方式改变,例如进行更多体育锻炼,您将得到最大的收益。

参考资料

[1] Salt intake in China among highest in the world for the past four decades. Retrieved Jul 15, 2019, from https://medicalxpress.com/news/2019-07-salt-intake-china-highest-world.html

[2] Tan, et al. (2019). Journal of the American Heart Association, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012923

[3] 中国居民膳食指南(2016版).

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