中国人食盐量超标75%,快来看看这些减盐妙招

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药明康德/报道

近日,有媒体引用中国营养学会的数据称:“目前我国成人平均每天盐摄入量为10.5克,远高于《中国居民膳食指南2016》建议的6克以下。”也就是说,中国人的食盐量平均超标75%。

图片来源:微博截图

盐是我们日常饮食离不开的调味品,并且盐里面的钠离子在人体的正常生理功能中发挥重要作用,是保护人体健康的重要物质。

但是,盐吃得太多也不行,会增加高血压、胃癌、脑卒中等疾病的风险。在我们日常生活中,除了大量出汗后没能及时补充盐分以外,一般不会缺盐;相反,人们面临的主要问题是盐摄入过多,长期下来就会引发疾病。

所以《中国居民膳食指南2016》建议,健康成年人每天食盐不超过6克,老年人、高血压患者更要减少

也许有人会说,我知道吃东西要清淡,可是太淡了就没味道,这人生还有啥趣味呢。

其实,人的口味是可以养成的。比如我国南方人吃盐就普遍比北方人少(所以我国高血压的发病率就呈现北高南低的显著差异)。随着有意识的在餐桌上减盐控油,慢慢地口味就会变得清淡。

图片来源:123RF

对于在家里做饭的人,可以采用这些减盐技巧:

  • 做菜时可以用控盐勺来控制加多少盐,防止食盐超标。
  • 保留食材的天然味道,就不需要加入过多的食盐来增加滋味。
  • 使用其他调味品来代替盐,比如醋、葱、姜、蒜、八角、花椒、辣椒等。
  • 特别注意不要放过多其他含钠高的调味品或食品,比如味精、鸡精、豆瓣酱、咸菜、榨菜、腐乳等。
  • 肉类不宜过多,因为肉类烹饪时用盐较多,而蔬菜不易吸盐。
  • 采用蒸、烤、煮等多种烹调方式,丰富口味。
  • 烹制时等到快出锅时再加盐,可以在减少用盐的同时,保持咸度。
  • 用咸菜做配料时,可先用水冲洗或浸泡。
  • 实在口味重,而高血压风险又较高,可以选购高钾低钠盐,既满足咸味要求,又减少了钠的摄入。不过肾功能不好的人,钾盐要慎用。

另外还要注意,我们饮食中的钠除了以食盐形式加到菜里的以外,还有很多来自超市里买的包装食物和餐厅里的食物。即使不咸的食物也可能是钠的重要来源,比如面条、面包、饼干里也含有钠,如果吃得太多,也会成为饮食中钠的重要来源。所以我们到超市去购买食品时,要学会看食品包装上的标签,比较不同产品中的钠含量,然后选择钠含量最低的品种。

这里我们再推荐一种有利于心脏健康的饮食——DASH(膳食方法阻止高血压)饮食。这是一种有利心脏健康的饮食,方法简单,可以帮助预防或降低高血压,连续八年被“美国新闻与世界报道”网站评为最佳饮食。DASH饮食中钠、胆固醇、饱和脂肪和总脂肪含量低,水果、蔬菜、膳食纤维、钾和低脂乳制品含量高

下面是香港医学会设计的DASH饮食范例,比较符合我们中国人的口味。大家可以参考这个,再根据自己的实际情况,制订自己爱吃的DASH饮食。

图片来源:香港医学会

如果您遵循DASH饮食方案,并进行其他有利健康的生活方式改变,例如进行更多体育锻炼,您将得到最大的收益。

参考资料:

[1] CDC: How to Reduce Sodium.

[2] 中国居民膳食指南(2016版).

[3] 香港医学会官方网站