哈佛医学院:别熬夜了,不但害自己,还会害别人!

药明康德/报道

我们的一生中,差不多有1/3的时间是在睡眠中度过的。有人认为1/3的生命被浪费了。现在通勤时间越来越长,工作压力越来越大,娱乐活动越来越丰富……时间越来越不够用,于是不少人通过挤压睡眠时间,来“延长生命”。

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然而,哈佛医学院睡眠医学部的专家提醒大家,挤压睡眠时间不但不能延长生命,反而会缩短生命,并且还会影响白天的精神状态,造成可怕的安全事故!

睡不够,有可能要自己的命

经常睡眠不足,可能对健康造成长期影响,如患糖尿病、高血压、心脏病等慢性病,从而缩短寿命。

1. 睡得少,会发胖

和缺乏锻炼以及吃太多一样,睡不够也被看作是肥胖症的风险因素之一。好几项研究都显示,与每晚睡8小时的人相比,每晚睡不到6小时的人体重指数(BMI)更容易偏高,也就是说更胖。

我们的身体通过释放激素来控制胃口、能量代谢以及葡萄糖的利用,这些都与体重息息相关。而睡不够的话,会扰乱激素水平。例如,睡眠质量差会让饭后胰岛素水平的上升,而这会促进葡萄糖的吸收以及脂肪的储存。高胰岛素水平不仅可能导致体重增加,还是糖尿病的风险因素。

睡不够还会导致跟体重有关的其他激素水平改变:瘦素(leptin)水平下降和饥饿激素(ghrelin)水平上升。瘦素会提醒大脑“吃饱了”,让我们停止进食,而饥饿激素则会刺激我们胃口大开。简单来说,睡不够会让我们感觉不到饱,又容易觉得饿,自然就会吃得多,容易发胖。

更可怕的是,如果头天晚上没睡好,第二天就不想动弹,那意味着身体活动减少。吃得多、动得少,可不就得越长越胖吗!

2.  易患2型糖尿病

睡眠不够时,身体对葡萄糖的吸收和利用方式会出现问题。许多流行病学研究显示,每晚睡不到5小时的人,患糖尿病的几率更高。在一项研究中,一群健康的受试者原本每晚可以最多睡12小时,接着,他们每晚睡眠时间缩短了4~8小时,这让他们吸收和处理葡萄糖的速度变慢了很多。

另外,研究者还发现,有睡眠呼吸暂停综合征的人,其葡萄糖代谢功能受损的过程与糖尿病患者很像。这些人由于呼吸问题,在睡眠中会频繁醒来,导致了总体睡眠时间的减少。

3. 心脏病和高血压

已有高血压的人,只要一个晚上没睡好,第二天就会血压升高。在某种程度上,这也解释了为什么睡不好容易患心血管疾病和发生脑卒中。一项研究发现,女性睡不够6小时,或者睡眠超过9小时,都会增加患冠心病的几率。

还有越来越多的证据显示,心脏病与睡眠呼吸暂停综合征有关。患睡眠呼吸暂停综合征的人通常会在一晚上因为气道关闭而醒来数次,每次醒来时,他们的血压就会有一次短暂的飙升。长期如此,便会导致高血压,这是心血管疾病的主要风险因素。幸运的是,如果睡眠呼吸暂停综合征得到治疗,血压便可能恢复正常。

4. 情绪障碍

我们只要一晚上不睡觉,第二天心情就会变得烦躁不安。如果我们长期睡眠不足,便可能出现长期的心境障碍。抑郁、焦虑和心理压力过大与慢性睡眠问题都有关系。

在一项研究中,每晚只睡4.5小时的受试者报告说,感到压力大、沮丧、愤怒和精神上的疲惫。另一项研究中,每晚只睡4小时的受试者,因为数天的睡眠不足,变得越来越消极,不爱参与社交。而这些感受在他们恢复正常睡眠后便消失了。

5. 免疫功能受影响

免疫系统在抵御感染时分泌的物质也会导致疲惫,所以生病的时候,我们很自然地会想要多睡觉。有这样一种理论:正是因为少活动、多睡觉对恢复健康有好处,所以免疫系统进化出了 “嗜睡因子”。这让睡眠多的人比睡眠少的人能更好地抵御感染。实际上,动物研究显示,深度睡眠多的动物在受到微生物感染后存活的几率更高。

6. 摄入更多酒精

饮酒不利于健康,而有研究显示,睡眠不好的人更易饮酒。酒精有轻微的镇静作用,所以许多有失眠的人会将酒精当作是“助眠药”。不过,酒精的镇静作用只是暂时的,当酒精在身体内经过了数小时的代谢后,便会刺激大脑觉醒,这会让饮酒的人来后半夜醒来和出现睡眠问题。

睡眠不足带来的健康问题太多了,慢性病、发胖、酗酒等等都可能导致寿命缩短。一项大型横向比较流行病学研究显示,每晚睡眠不超过5小时的人,全因死亡率将提高大约15%。想要健康,请每晚保证8小时左右的睡眠时间。如果睡眠质量差或者入睡困难,一定要尽早去看医生。

睡得少,还可能要别人的命

也许你会觉得睡眠造成的健康问题不会立即出现,所以不当一回事儿。但睡不够造成的安全事故却可能随时发生,所以出于责任感和安全,也要尽量每天睡个好觉。

1. 睡眠不足引发的悲剧

1979年,美国发生了三里岛核泄露事故,造成了20万人无家可归;1986年,苏联发生了切尔诺贝利核泄露事故,造成了16万人被迫离开家园。这两次震惊全球的核事故,起因都是工作人员睡眠不足。

如果说核事故离我们有些遥远,那再来看看医疗事故。据美国医学院研究称,每年有超过一百万的伤害以及5万至10万的死亡是由可避免的医疗事故造成的,其中很多都是医生睡眠不足的结果,尤其是新毕业的医生,他们经常需要不眠不休地连续工作24~36小时。

每天还有很多交通事故也是因为睡眠不足引起的。美国国家睡眠基金的调查显示,60%的司机在过去一年中都曾疲劳驾驶过,有1/3的人真的在开车时睡着了。许多人最后以悲剧结尾。美国医学研究院研究估计,20%的机动车交通事故可归咎于疲劳驾驶,这意味着疲劳驾驶在美国每年导致1百万起车祸、50万人受伤、8千人死亡!

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2. 反应变慢、容易出错

这些灾难和悲剧都源于睡眠不足造成的认知功能下降。在上世纪30年代,就已经出现了关于睡不够会影响大脑状态的科学证据。

睡眠专家内森•克莱特曼(Nathaniel Kleitman)教授那时发现,一天当中,我们认知表现的速度和准确性有一定规律的变化。即使前一天休息得很好,在大清早和深夜,一个人的认知表现也会有所下降,这是很正常的波动。

但如果睡不够(不论是一晚上还是数周乃至数月),认知功能会受到额外的影响。睡眠剥夺会给我们的心情、注意力以及高等级的认知功能带来明显的负面影响。结果就是,我们表现出很差的精神状态。

3. 能被脑电图测出来的疲惫

睡眠剥夺最立竿见影的后果是嗜睡。在日常生活中,嗜睡可能表现为普通的疲倦,缺乏动力,甚至是在工作中打盹。而在临床研究中,科学家们通过多种方式来测量嗜睡程度。他们通过脑电图(EEG)发现,一段时间的睡眠剥夺后,受试者的大脑活动会出现十分明显的变化,导致其警觉性降低,容易睡着。

我们一天醒着的时间一般为16小时,只要超过16小时不睡觉,这些明显的变化便会出现。

4. 越高级的认知功能,越受影响

另外,注意力集中程度、工作记忆能力、数学能力和逻辑推理等认知能力,都会因为睡眠剥夺而打折。这些功能并非由同一大脑区域负责,所以受睡眠剥夺影响的程度也不同。例如,前额叶皮质很容易受到睡眠不足的影响,该区域负责多种高等级的认知功能,所以睡不够的人在完成需要逻辑推理和复杂思维的任务时,便会出现差错。 

要弄清楚认知功能受睡眠不足影响的程度很困难,有部分原因是每个人对睡眠剥夺的敏感度不同。另外,在缺觉情况下,个体保持觉醒的动力也有差异。也就是说,有的人可能一个熬一个通宵后还能勉强工作,有的人却站着都能睡着。但即使如此,睡眠不足会导致认知表现变差的证据也十分清晰。

结语

不论是为了长期的健康考虑,还是为了眼前的安全和精神状态着想,我们都应该保证足够的睡眠时间。熬夜就是在亵渎自己和他人的生命!

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参考资料:

[1] Sleep and Disease Risk. Retrieved Jan 31, 2018, from http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk

[2] Sleep. Retrieved Jan 31, 2018, from http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-performance-and-public-safety

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