易胖体质是种什么体验?其实只要做到这几点,减肥也能成功!

药明康德/报道

又到了“四月不减肥,六月徒伤悲”的时候。然而,最近流传一种“易胖体质”的说法,说有的人天生容易胖,喝水都能胖,实在是减不下来啊!

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“易胖体质”这个说法在科学上有根据吗?很遗憾,最近就有两项研究证实基因确实跟人的胖瘦有关。

来自哈佛大学和剑桥大学的两支团队分别发现,一些遗传变异能让肥胖的风险飙升,另一些遗传变异则能让人更苗条。不幸的是,这两者的关系并非对等——“肥胖”变异可以让个体比同龄人胖上20多斤,而“瘦身”变异则只能瘦个5斤……。更打击人的是,携带这一“瘦身”变异的幸运儿,大约只占人群的6%!

那是不是我们这些没有携带“瘦身基因”的人,就只有干等着,看着体重蹭蹭蹿上去?那倒也不是。因为除了一些非常罕见的遗传病患者,对于大多数来说,基因对于体重只起到一部分的作用,生活方式还是能起很大作用,说白了,也就是我们经常说的“管住嘴,迈开腿”。

那除了这六个字,能不能再说些具体的招数?下面我们就来介绍一些具体的减肥妙招。

减肥时需要做的事

减肥的最佳方法是通过适当的饮食组合来获得身体所需的营养和能量。以下是一些健康减肥的建议:

遵循饮食指南。减肥时,选择哪种食物有时会让人犯难。这时候,下面这张图里的膳食宝塔可以帮上大忙。它鼓励你吃全谷物、蔬菜和水果。这些食物富含纤维素,可以让你容易感到吃饱。

 ▲中国居民平衡膳食宝塔(图片来源:中国营养学会

少吃脂肪。适当的脂肪是需要的,但是即使是少量的脂肪也含有许多热量。阅读标签,看看一种食物有多少脂肪(怎样阅读食品标签,请看今天推送的第二篇文章)。尽量少吃油炸食品和高脂肪肉类,如汉堡包。

少吃甜食和不健康的零食。糖果、饼干和蛋糕通常含有大量糖和脂肪,但营养素却不是很多。

避免含糖饮料。尽量不要喝太多含糖汽水、能量饮料和运动饮料,它们会增加很多热量。也尽量不要喝太多果汁。凉白开是一个很好的选择,可以加入一片柠檬或一点点果汁来增加味道。

晚上保证充足的睡眠。许多年轻人熬夜太晚,熬夜往往会增加夜间的零食,并且导致第二天早上精力不足。

少吃快餐。研究显示,每周吃的快餐越多,体重额外增加的风险就越高。所以每周吃快餐应尽量不超过一次。

用纤维素和蛋白质解决饥饿问题。不要等到饿得难以做出明智的食物选择。可以在刚开始感到饥饿时,吃一点蛋白质和高纤维食物相结合的小吃,比如全麦饼干和低脂奶酪。这些食物很容易饱,但含的热量却不高。

注意自己吃了多少。如果不确定一份食物有多少,可以学习如何阅读标签。用小一点的盘子,也可以减少食物的摄入量。尽量不要直接吃一大包食物——那样很容易失控。如果在餐馆用餐,如果不想浪费,可以考虑把没吃完的带回家,不一定要当场吃完。

想想自己为什么吃东西。有时我们吃东西是为了满足饥饿以外的需求,比如无聊、压力大或孤独。如果是这样,请试试能否想出其他方法来满足这些需求。比如听音乐、与朋友交流等等。

多动。减肥的一个好方法是积极运动。目标应该是每天进行总共60分钟的中高强度体力活动。如果你有一段时间没有运动了,那么应慢慢开始,循序渐进。

少坐。这意味着少看电视、少上网、少刷手机。应以“每天一小时体力活动”为目标。

记住,减肥是指让生活方式想着健康发生转变,并且可以坚持下去——而不仅仅是短时间的饮食。

减肥时不要做的事

对于需要减肥的人,快速减肥法可能很有诱惑力。不过,如果某件事情听起来好得难以置信,那很可能确实就是假的。请记住:

不必追求流行的饮食方法。很多流行的饮食往往只允许吃少数几种食物,这意味着得不到人体所需的全部营养素。比如很多人推崇的像低碳水化合物或高蛋白饮食之类的特殊饮食,这些饮食可能会让你在短时间内减肥,但之后体重可能会很快反弹。

通常不需要吃减肥药和其他快速减肥产品。大多数减肥药、饮料、补充剂和其他不用处方就能买到的产品都没有效果。如果有效果,那可能更麻烦,因为有可能偷偷添加了你不知道的药品成分如果你正在考虑服用减肥药或类似产品,请先向医生咨询。

“管住嘴”不是让你只吃一点点。身体需要食物来维持生长,保持健康。如果每天摄入的热量少于1600大卡,那么可能得不到所需要的营养。也不要不吃早餐。一些研究表明,不吃早餐的青少年超重的可能较大。

不要试图通过呕吐或服用泻药来减肥。这些都是非常危险的方法。身体是非常宝贵的,不能用这种方式去对待。

不要期望快速减肥。健康的减肥速度是每周减掉大约0.5到1公斤。如果采取极端措施来加快减肥速度,那么以后很可能大部分或全部体重还会反弹回来。

最后,祝大家保持健康的身材,以良好的形象迎接六月的到来!

参考资料(可上下滑动查看)

[1] Amit V. Khera et al., (2019), Polygenic Prediction of Weight and Obesity Trajectories from Birth to Adulthood, Cell, DOI:https://doi.org/10.1016/j.cell.2019.03.028

[2] Luca A. Lotta et al., (2019), Human Gain-of-Function MC4R Variants Show Signaling Bias and Protect against Obesity, Cell, DOI:https://doi.org/10.1016/j.cell.2019.03.044

[3] If you need to lose weight. Retrieved Apr 23, 2019, fro

m https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html

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