每天该喝多少牛奶?有机奶更好吗?哈佛学者NEJM发表牛奶与健康综述

说到牛奶的健康益处,人们普遍会想到补钙、补充蛋白质等营养物质。那么,出于促进健康,到底要喝多少量,全脂低脂怎么选,有机的是不是更好?
近日,《新英格兰医学杂志》最新发表一篇关于牛奶与健康的综述,深入探讨了乳制品在人类营养和疾病预防中的作用。作者团队来自哈佛大学及其教学医院波士顿儿童医院
 

截图来源:New England Journal of Medicine
关于上述“日常迷思”,在得到确切答案之前,我们跟随研究团队从营养成分、骨骼健康、体重控制、心血管代谢、癌症、长寿等多方面逐一了解。(心急的读者可快进至文末)
乳制品成分
牛奶含有可促进人体营养的多种成分,包括宏量营养素、微量营养素和生长促进因子。加工过程会进一步影响其成分。例如,巴氏灭菌可减少布鲁菌病、结核病和其他病原体的传播;干酪、酸奶等在发酵过程中会导致肽激素变性、蛋白质抗原变化、乳糖含量减少和细菌组成变化;强化添加维生素A和维生素D的牛奶则可进一步补充相关营养素。
不过,牛奶中的营养素也都可以从其他来源获得。比如甘蓝、西兰花、豆制品、坚果中都富含钙,维生素D补充剂的成本则远低于强化牛奶。
生长发育
由于儿童生长发育的营养需求更大,且相关研究数据有限,喝牛奶对儿童的影响尚不明确。如果缺乏母乳,牛奶可在幼儿期补充重要营养,促进生长。但需要注意的是,从整个儿童期而言,如果注重整体饮食质量,不摄入乳制品也可实现正常生长发育。
在总体营养充足的情况下,摄入乳制品也有利于促进身高。

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骨骼健康
大量摄入乳制品的主要目的之一是,补充钙含量、预防骨质疏松。也确实有研究支持大量补钙有助于小幅改善骨密度,尽管这种微小获益在停止补钙后消失。
然而,长期以来缺乏证据支持高钙摄入量可有效预防骨折。多项研究显示,乳制品或钙的总摄入量与髋部骨折风险无关。一个矛盾的现象是,一些乳制品和钙摄入量高的国家,往往髋部骨折发生率也偏高。
对于成年人来说,总体证据并不支持大量摄入乳制品以预防骨折。
体重和肥胖
总体而言,无论对于儿童还是成人,前瞻性队列研究和随机试验的结果并没有表明乳制品摄入量与体重变化有明显关联。
对体重的顾虑还影响着消费者对全脂和低脂/脱脂乳制品的选择。虽然一些学术机构推荐低脂奶,但从综述覆盖的现有证据来看,在控制体重方面低脂奶似乎并不优于全脂奶,一些研究还提示喝低脂奶的儿童体重增幅更大
酸奶可能通过对肠道菌群的影响而带来预防肥胖等潜在益处,但还需要在随机对照试验中进一步研究验证。
心血管疾病、糖尿病
有关低脂奶对降低血压的影响,在随机试验中获得的结果并不一致。考虑到乳制品的脂肪中约65%为饱和脂肪,目前的主流建议还是更推荐低脂乳制品。饱和脂肪会增加低密度脂蛋白(LDL)胆固醇,后者是冠心病的已知危险因素。
不过,在对前瞻性队列研究的荟萃分析中,无论全脂或低脂奶,都与冠心病、中风的发病率或死亡率没有明确关联。
目前,有关乳制品摄入量与1型糖尿病风险的关系仍不明确。部分研究支持摄入乳制品与2型糖尿病风险略低相关,大型荟萃分析的结果则显示无关或弱相关。
大型全球前瞻性城乡流行病学(PURE)研究提示,如果个体饮食中淀粉含量非常高,适度摄入乳制品可提供营养、降低血糖负荷,从而减少心血管疾病。
 

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癌症
研究显示,摄入乳制品与前列腺癌、乳腺癌和子宫内膜癌的风险增加呈正相关,其中,子宫内膜癌的风险可能与乳制品中的性激素含量相关;摄入乳制品与结直肠癌风险呈负相关,这可能是由于乳制品中的钙含量高。
但需要注意的是,现有相关研究的普遍局限在于都针对中老年人群,而不少癌症危险因素是在生命早期就开始悄然产生影响的。在一项有关青少年饮食的研究中,乳制品摄入量与未来患乳腺癌的风险无关。
总死亡率
对29项队列研究的荟萃分析显示,乳制品摄入量与总死亡率无关。
对3个随访30年以上的大型队列研究的综合分析则显示,从乳制品总量来说,每天吃2份乳制品与最低的总死亡风险相关,从乳制品分类来看,全脂牛奶摄入量每增加0.5份/天(120ml),总死亡风险略有增加11%。
有机奶更好吗?
人们对传统方式生产牛奶的担忧在于,饲养过程中使用了牛促生长激素,且含有残留的杀虫剂和抗生素。
接受牛生长激素后所产的牛奶对人类健康有无影响?很遗憾目前尚无长期研究来比较这一点。目前加拿大和欧盟禁止销售接受牛生长激素的牛所产的奶,但并不是出于人类健康,而是为了动物福祉,牛生长激素会导致奶牛出现乳腺炎、牛蹄受损及生育能力下降等问题。
此外,有机奶中,Omega-3和β胡萝卜素含量可能略高,但原因是草料喂养,而非“有机”。

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小结
在牛奶的多种健康影响方面,目前大多研究结果取决于与之相比较的具体食物或饮料。整体来说,制品优于加工红肉或含糖饮料,但不如坚果等植物蛋白同时,目前尚未证明低脂乳制品明确优于全脂制品
关于最佳摄入量,研究团队的建议是,在有更多研究可参考之前,理想的牛奶摄入量为成人0-474ml。(《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天喝液态奶300克。)重要的是,并不是简单的越多越好,而是取决于整体饮食质量。
牛奶的营养丰富,如果饮食质量低下,尤其是对于低收入环境中的儿童,则乳制品可以改善营养;而如果饮食质量高,则增加摄入量不太可能带来额外的实质性好处,并且难以完全排除潜在负面影响。

参考资料
[1] Walter C. Willett, et al., (2020). Milk and Health. N Engl J Med, DOI: 10.1056/NEJMra1903547
[2] 中国居民膳食指南(2016)
注:本文旨在介绍医药健康研究进展,不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导,请前往正规医院就诊。

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