那些经常吃糖的人,血压都怎么样了

药明康德/报道

正说到饮食和生活方式对血压的影响,人们很自然的会想到盐。确实,盐分的过多摄入,会对血压造成很大影响,尤其是高血压人群,在饮食方面要格外注意控盐和少盐。可是你知道么,饮食中的添加糖也会对血压造成影响
过多摄入会导致血压升高
美国特拉华大学(University of Delaware)研究人员发表在《营养》(Nutrients)的一项研究显示,在老年女性中,添加糖摄入量增加与血压升高有直接关系,并且这种关系不受年龄、收入、体重指数、身体活动水平、每日卡路里摄入量和降压药物等因素的影响。

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这项研究在2015年至2017年间,对128位年龄在65-80岁之间的参与者进行了研究,其中57名男性,71名女性。研究人员调查了这些老年人饮食中的添加糖与血压之间的关联。
调查发现,该人群消耗的添加糖主要有蔗糖、葡萄糖和果糖。通过分析,研究人员发现女性摄入的添加糖与收缩压和舒张压之间存在显著相关性,大量摄入添加糖会对血压产生不利影响,不过添加糖刺激血压升高的原因仍然不清楚。研究人员预测,当摄入的添加糖减少2.3茶匙,收缩压将下降8.4 mmHg,舒张压下降3.7 mmHg
 

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其他研究也表明,较高的添加糖摄入量使收缩压显著增加7.6 mmHg,舒张压增加6.1 mmHg;连续食用蔗糖10周,可导致收缩压增加3.8 mmHg,舒张压增加4.1 mmHg 。
每天吃多少糖合适
除了影响血压,饮食中过多的添加糖摄入还会导致其他健康问题,如体重增加、肥胖、龋齿,与肥胖相关的代谢综合征,氧化应激以及脂质和碳水化合物代谢异常等。既然添加糖对人体健康的影响这么大,那我们每天多吃多少才合适呢?
《中国居民膳食指南(2016版)》建议,每天摄入添加糖提供的热量不超过总热量的10%,最好不要超过总热量的5%;每天摄入添加糖不超过50克,最好控制在25克以下。世界卫生组织也建议,将摄入的添加糖限制为每日热量摄入的5%,也就是25克(6茶匙)。

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哪些食物中含有添加糖
添加糖的来源包括普通软饮料、糖、糖果、蛋糕、饼干、派饼和水果饮料(浓缩果汁和水果宾治酒);含乳甜点和甜乳制品(冰淇淋、甜酸奶和甜奶)等。
在食品包装袋的营养成分表上,一般也会标注添加糖的总克数。不过,添加糖有很多其他的名字。除了直接叫做 “某某糖”的蔗糖、果糖、葡萄糖以外,其他名称还包括糖蜜、玉米甜味剂、原糖、糖浆、蜂蜜,或果汁浓缩物。在食用时应格外注意,避免摄入过多。

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想吃甜食了怎么办
为防止过多摄入添加糖导致对健康的伤害,可以用水果替代。水果中含有果肉纤维、抗氧化剂、维生素、矿物质和其他生物活性化合物,为健康带来了许多营养素。
这项研究同样表明,增加水果的摄入量,可降低男性和女性的舒张压。通过6个月的饮食干预,该研究的参与者通过多吃水果和蔬菜,舒张压平均降低1.5 mmHg,收缩压平均降低4.0 mmHg。经常食用水果(≥4份/日)与不经常食用水果的人相比,高血压发病率会显著降低

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限制每日添加糖的摄入,并增加水果的摄入,将有助于促进老年人整体的心血管健康
小知识

高血压“健康生活方式六部曲”,不但可明显降低血压,也可预防心血管疾病。


减少钠盐摄入:每日食盐摄入量不超过6g(1啤酒瓶盖,普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后水平装满可盛6g食盐),注意隐性盐的摄入(如咸菜、鸡精、酱油等);


减轻体重:BMI<24kg/m2;男性腰围<90cm,女性腰围<85cm;


规律运动:中等强度运动每次30分钟,每周 5-7次;


戒烟:科学戒烟,避免被动吸烟;


限制饮酒:限制每日饮酒量,白酒<50ml(1两) ,葡萄酒<200ml,啤酒<500ml;


心理平衡:减轻精神压力,保持心情愉悦。

参考资料

[1] Safiyah Mansoori, et al.(2019). Added Sugar Intake is Associated with Blood Pressure in Older Females. Nutrients, DOI:10.3390 / nu11092060.
[2] Study weighs impact of sugar vs. whole fruit on blood pressure. Retrieved Dec 3 ,2019,from https://medicalxpress.com/news/2019-11-impact-sugar-fruit-blood-pressure.html
[3] 中国居民膳食指南(2016版)
[4] 国家基层高血压防治管理指南(2017)

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